Почему болят руки после тренировки
Во время интенсивных физических нагрузок мышцы подвергаются растяжению и сокращению, что приводит к появлению микроповреждений. Эти повреждения вызывают воспаление и болевые ощущения, которые мы и называем крепатурой.
Крепатура — это состояние, возникающее после физической активности, особенно если нагрузка была непривычной или чрезмерной1. Она может проявляться болевыми ощущениями, усталостью и скованностью мышц.
Симптомы крепатуры
В большинстве случаев крепатура после тренировки проявляется следующими признаками:
- боль и чувствительность в мышцах,
- скованность и напряжённость,
- усталость и слабость,
- умеренная локальная отёчность — как раз в тех местах, где произошли микроповреждения мышечных волокон.
Эти симптомы обычно появляются через 12-24 часа после тренировки и достигают наибольшей интенсивности через 2-3 дня после занятия2.
Как избежать крепатуры
Поговорим о профилактике.
- Избегайте резкого увеличения интенсивности тренировок. Постепенное увеличение нагрузки помогает мышцам адаптироваться к новым условиям и снижает риск микротравм.
- Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и заминкой после неё. Это помогает подготовить мышцы к нагрузке и улучшить их восстановление после тренировки.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы снизить риск травм и неправильной нагрузки на мускулы.
Болят мышцы рук после тренировки: что делать?
- После интенсивной тренировки важно дать мышцам время на восстановление. Избегайте повторных нагрузок на мышцы, состояние которых причиняет вам дискомфорт, в течение нескольких дней. Это поможет избежать ухудшения состояния.
- Лёгкая физическая активность, например, ходьба или йога, может помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Растяжка также помогает снять напряжение и уменьшить скованность в мышцах.
- Массаж помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах. Вы можете обратиться к профессиональному массажисту или самостоятельно делать массаж рук. Массаж можно совместить с растиранием болезненных участков мазью с камфорой и ментолом.
- Тёплая ванна с добавлением морской соли или эфирных масел может помочь расслабить мышцы и уменьшить боль. Тепло способствует улучшению кровообращения и снижению воспаления.
- Обильное питье помогает вывести токсины из организма и поддерживать гидратацию. Также важно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, особенно белками, которые способствуют восстановлению мышц.
Если болят руки после тренировки, и эти ощущения сильно мешают повседневной жизни, можно использовать безрецептурные местнообезболивающие препараты. Мазь Суприма-Плюс с биологически активным составом (белый пчелиный воск, камфора, ментол, эвкалиптовое и терпентиновое масла) можно использовать при мышечных болях, связанных с крепатурой3. Следует наносить средство на болезненную область, прикрывая повязкой.
- Nosaka, Ken. Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect // Skeletal muscle damage and repair / Tiidus, Peter M. — Human Kinetics, 2008. — P. 59–76.
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
- Инструкция по медицинскому применению препарата Суприма-Плюс.
Вам может быть интересно
и эвкалиптом от простуды
и мышечной боли
![Суприма Плюс](/_next/static/media/plus.fb6f10f0.png)